【身心科(精神科) 】從發現影響睡眠的不良原因以獲得優質睡眠 ... | 合法除蟲公司
2018年3月16日—中山醫學大學附設醫院身心科(精神科)李俊德主任暨主治醫師.從影響睡眠三大因素與機制，查覺自己是否有「影響睡眠的不良原因」？如果有的 ...
中山醫學大學附設醫院身心科(精神科) 李俊德主任暨主治醫師
從影響睡眠三大因素與機制，查覺自己是否有「影響睡眠的不良原因」？如果有的話，再進而努力修正「影響睡眠的不良原因」，就能獲得優質的睡眠：
請您看以下的三個表格。假如您有第二列「影響睡眠的不良原因」，請在首列打勾，同時也請參考第三列的正向建議 (優質睡眠妙方)。
A.神經系統的恆定機制方面：白天增加清醒時間 (也就是減少白天的睡眠) 及適當增加活動量，皆能促進晚上擁有良好的睡眠。
影響睡眠的不良原因 正向建議 (優質睡眠妙方) o 白天活動量不足，或白天過多休息時間。 白天有適當的活動量，白天有適當的休息時間。 o 缺乏規律的運動 養成規律的運動習慣 o 睡不著時躺床時間過長 躺床超過20分鐘仍睡不著，建議離開床。 o 白天睡太多(超過1小時) 白天睡眠不超過1小時 o 白天睡眠時間太接近晚上就寢時間(下午3點過後才午睡)
假如需要短暫的午睡，建議下午3點前。B.大腦的生理時鐘方面：大腦的下視丘控管「睡與醒時間」，也稱為人體的「生理時鐘站」。大腦的下視丘未受到不良原因影響，才能維持良好的睡眠。
影響睡眠的不良原因 正向建議 (優質睡眠妙方) o 睡-醒時間不規律 維持睡-醒時間規律，是經營良好睡眠的第一準則。假如較晚就寢或是睡眠時數仍舊不足，建議早上起床時間仍維持原本既定起床的時間。 o 週末或假日過度補眠(超過2小時) 平時睡眠充足最重要，假如週末或假日需要補眠要適度(不超過2小時)，以免影響睡與醒的規律感。 o 整體的生活作息不規律(三餐、就寢與起床時間) 維持規律的生活作息 o 白天缺乏適當的日照 白天接受適當的日照(待在外面，接受日照半小時到一小時。) o 天生睡眠生理時鐘缺乏彈性 學習良好的時間管理，維持規律的睡眠生理時鐘。C.清醒系統：睡眠前，生理無不適且心理平靜，才能不影響睡眠的產生，也才能維持良好的睡眠品質。
o 過度擔心睡不好 睡前有放鬆的習慣。等待有睡意才上床。 o 身體不適 正確處理身體的不適 o 心理過度亢奮，無法停止思考。 睡前有放鬆的行為或儀式。啟動記錄煩惱記事本。 o 情緒困擾 (憂鬱、緊張、憤怒) 白天或睡前，找時間與方法處理好情緒。 o 睡...
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